Redação EdiCase
No Dia Mundial da Saúde Mental, comemorado em 10 de outubro, chama a atenção um tema de relevante importância: a influência nociva da irregularidade do sono somada ao uso excessivo de dispositivos eletrônicos. A combinação dessas práticas está diretamente associada a níveis elevados de estresse, desestabilização do humor e queda na produtividade.
A psicóloga Laís Mutuberria, especialista em saúde mental e neurociência do comportamento, destaca que pequenas intervenções diárias, se feitas de forma consistente, podem trazer melhorias significativas em apenas duas semanas. No entanto, ela ressalta que a consolidação dessas práticas requer persistência, muitas vezes exigindo meses até que se obtenham resultados duradouros. "Não se trata de uma promessa de cura, mas de uma prática rotineira de higiene. Assim que o corpo readquire seu ritmo de sono e vigília, a mente responde positivamente", afirma Laís.
Como o sono insuficiente afeta sua saúde mental?
Você já parou para pensar em como o sono de má qualidade pode estar impactando sua vida? A falta de sono adequado afeta diretamente os circuitos cerebrais responsáveis pela atenção e pela regulação emocional. Pessoas que sofrem com privação de sono costumam perceber uma reatividade exacerbada, irritabilidade e até mesmo uma queda na motivação para realizar tarefas do dia a dia. Além disso, a exposição a estímulos luminosos em excesso durante a noite desregula o relógio biológico, adiando o início do sono e favorecendo despertares frequentes. "O humor não é algo que despenca de repente. Ele vai se desgastando noite após noite mal dormida", explica Laís Mutuberria.
O vício em aplicativos e plataformas digitais contribui ainda mais para esse quadro. A oscilação constante entre notificações e vídeos curtos treina seu cérebro a buscar novidades incessantemente, tornando a desaceleração um desafio. O resultado? Um corpo cansado que clama por descanso, embora a mente permaneça agitada. "É como sentir aquele cansaço mental, mas não conseguir relaxar de verdade. Está exausto, mas não descansa", aponta a especialista.
Qual é a rotina noturna ideal para você?
Adotar uma rotina noturna que se alinhe com seu cotidiano pode ser mais simples do que parece. A chave está em três pilares: horários, iluminação e estímulos. Manter horários fixos para dormir e acordar, até mesmo nos fins de semana, proporciona ao organismo um ritmo previsível.
Exponha-se à luz natural no início da manhã e adote a penumbra ao fim do dia para sinalizar o ciclo de vigília e sono. À noite, evite a cafeína, o álcool e exercícios físicos de alta intensidade, além de limitar o tempo de uso de telas, favorecendo assim uma transição suave para o sono. "O básico realmente funciona quando se transforma em hábito. A meta é previsibilidade, e não necessariamente perfeição", afirma a psicóloga.
Como funciona o protocolo de 14 dias?
Se busca uma maneira prática de melhorar seu sono e bem-estar, o protocolo de 14 dias pode ser a solução. Com mudanças simples, ele visa criar constância e reduzir estímulos noturnos gradualmente. Veja como fazer:
- Dias 1 a 3: Anote o horário em que deitou e acordou, quanto tempo levou para dormir e quantas vezes acordou. Mapeie o uso de telas à noite e o consumo de cafeína após a tarde. Evite sonecas.
- Dias 4 a 7: Estabeleça um horário fixo para dormir e acordar. Antes de dormir, desconecte das telas e opte por leitura leve, respiração lenta e luz baixa. Garanta exposição ao sol pela manhã.
- Dias 8 a 10: Desligue notificações depois de um certo horário. Finalize suas atividades de trabalho e estudo. Crie uma rotina curta para relaxar, como alongamento e um diário de preocupações. "Escrever ajuda a tirar o que está ruminando na cabeça", sugere Laís.
- Dias 11 a 14: Consolide essa prática. Mantenha horários de sono com variação mínima no fim de semana. Se acordar à noite, mantenha-se deitado e tente relaxar. Aumente a exposição à luz natural e pratique exercícios moderados, como caminhada.
Quantas horas de sono você realmente precisa?
A quantidade de horas de sono varia de pessoa para pessoa e muda ao longo da vida. O importante é acordar descansado de forma consistente. Tentar "compensar" o sono no fim de semana pode não ser eficaz, pois grandes variações criam um jet lag social capaz de impactar negativamente a semana seguinte. Mudar para modos noturnos pode reduzir o brilho, mas a excitação mental continua. "O problema não é apenas a luz, mas a contínua excitação mental", reforça Mutuberria.
Será que você tem insônia ou transtornos do sono?
Quando enfrentar dificuldade persistente para pegar no sono, cansaço extremo durante o dia, irritabilidade frequente ou atenção reduzida, por ao menos três vezes na semana durante mais de três meses, pode ser sinal de insônia crônica.
Outros sintomas, como ronco alto, pausas respiratórias durante o sono, ou sonolência em horários inadequados, merecem investigação. Pesadelos frequentes e movimentos involuntários nas pernas também precisam de avaliação profissional.
Se após tentar o protocolo de duas semanas os resultados não forem satisfatórios, ou se o impacto funcional for considerável, é crucial buscar ajuda médica especializada. Pessoas lidando com depressão, ansiedade, dor crônica ou que usam substâncias que interferem no sono devem buscar acompanhamento integrado. "O sono é um pilar essencial para a saúde. Quando ele falha continuamente, não é uma questão de fraqueza, mas um chamado para intervir com técnica e cuidado," pondera Laís Mutuberria.
Como pedir ajuda no trabalho e na escola?
Trazer o tema do sono e da saúde mental para o ambiente de trabalho ou escolar não apenas beneficia o indivíduo, mas também contribui para uma cultura mais saudável e produtiva. Muitas vezes, o esgotamento não pode ser superado apenas com esforço pessoal; é necessário criar espaços de diálogo para ajustar expectativas e encontrar soluções coletivas.
Comunicar como o sono ou a saúde mental estão impactando sua capacidade de aprender ou trabalhar pode abrir portas para ajustes que beneficiem tanto você quanto a comunidade à sua volta. O sono e o bem-estar não são luxos, são fundamentais para uma produtividade saudável. Quando o equilíbrio não é alcançado sozinho, buscar apoio especializado é uma escolha madura que pode fortalecer você e o grupo em que está inserido.
Por Annete Morhy
