Redação EdiCase
Com a chegada das festas de fim de ano, muitos idosos se veem tentados a interromper suas rotinas de exercícios na academia ou nas aulas de pilates. No entanto, é crucial estar ciente dos riscos associados a essa pausa, que pode resultar em perdas rápidas de equilíbrio, força e mobilidade. Como lidar com essa situação sem comprometer a saúde durante as celebrações?
Iris Medeiros, educadora física e especialista em pilates voltado para a longevidade, alerta que até mesmo intervalos curtos podem impactar a autonomia funcional dos idosos. Ela explica: “A partir dos 60 anos, o corpo perde massa muscular de forma acelerada. Em apenas duas ou três semanas sem atividade, já há diferença perceptível na estabilidade e postura. Assim, é essencial manter movimentos simples em casa.”
Como manter a mobilidade durante as festas de fim de ano?
Iris recomenda que os idosos priorizem exercícios que sejam fáceis de realizar, não exijam equipamentos e possam ser feitos com segurança em casa. O objetivo não é simular uma aula completa de pilates ou musculação, mas sim preservar as capacidades fundamentais para o cotidiano.
Quais exercícios podem ser feitos em casa?
1. Marcha no lugar com apoio
Posicione-se em pé, segurando o encosto de uma cadeira firme, e eleve alternadamente os joelhos, como se estivesse caminhando. “O objetivo é manter o ritmo cardíaco ativo e estimular coordenação e equilíbrio,” destaca Iris Medeiros.
2. Elevação do calcanhar
Com apoio em uma parede ou balcão, eleve e abaixe os calcanhares. “Este exercício fortalece as panturrilhas, melhora a circulação e auxilia a estabilidade em terrenos irregulares,” explica a educadora.
3. Sentar e levantar da cadeira
Sente-se devagar em uma cadeira e, de modo controlado, levante-se sem apostar no impulso, com os pés firmes no chão. “Este movimento trabalha a força das pernas e dos quadris, essenciais para prevenir quedas e facilitar tarefas diárias como levantar da cama ou do sofá,” comenta Iris.
4. Mobilidade da coluna
Sente-se ou fique de pé e realize movimentos suaves com a coluna. Entrelaçando os dedos atrás dos joelhos, force as costas para cima, afastando o tronco das coxas, e depois retorne. “Manter a mobilidade da coluna é crucial para aliviar dores e rigidez, comuns no fim do ano devido a viagens e mudanças na rotina,” explica a especialista.
5. Ativação do core
Deitado com os joelhos flexionados, contraia o abdômen, como se fosse aproximar o umbigo do chão. “Essa ativação simples protege a coluna, melhora o equilíbrio e auxilia em tarefas cotidianas como carregar sacolas ou subir escadas,” afirma a educadora física.
Quais cuidados adicionais os idosos devem ter?
Iris Medeiros reforça que é importante realizar os exercícios sem pressa, priorizando a postura e a respiração. “O objetivo é manter o corpo ativo, não se esgotar. Muitos idosos ficam surpresos ao notar que pequenas rotinas de dez minutos diários ajudam a preservar o bem-estar e a autonomia,” ela destaca. Iris recomenda ainda evitar longos períodos sentados durante viagens, manter uma boa hidratação e estar atento a dores novas ou persistentes.
Por Annete Morhy
