Redação EdiCase
Após os 30 anos, o nosso corpo começa a experimentar uma série de transformações naturais que marcam a chegada da fase de envelhecimento. Uma dessas mudanças significativas é a desaceleração do metabolismo, o que pode tornar a perda de peso e o desenvolvimento de massa muscular um pouco mais desafiadores do que costumavam ser na juventude. Isso é mais evidente quando passamos a entender que, a partir dessa idade, há uma perda gradual de massa muscular, que pode ser de 3 a 8% ao ano, conforme apontado por um estudo do Journal of Applied Physiology. Embora as estatísticas possam parecer desanimadoras, há maneiras de se manter em forma e até ganhar músculos.
Especialistas da Bio Ritmo, uma renomada marca do segmento fitness, compartilham insights valiosos sobre como preservar e até aumentar sua massa muscular à medida que os anos passam. Ficou curioso? Continue lendo para descobrir dicas essenciais e fáceis de seguir que podem transformar sua rotina e ajudar a redefinir seu corpo.
Como garantir o consumo ideal de proteínas?
As proteínas são fundamentais para o reparo e crescimento dos tecidos do corpo, tornando-se um componente vital nas suas refeições diárias. Segundo Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e líder da plataforma de nutrição Bio Nutri, você precisa garantir uma ingestão diária que varie entre 1,6g a 2,4g por quilo do seu peso corporal. Por exemplo, se você pesa 72 kg, deve consumir de 115,2 g a 172,8 g de proteínas todos os dias. É crucial procurar assistência de um especialista para um plano alimentar que se adeque às suas necessidades.
Por que o cálcio é indispensável?
O cálcio vai além de fortalecer seus ossos; ele é essencial também para o funcionamento adequado do sistema nervoso e para as contrações musculares. A ingestão necessária varia com a idade, mas em média, adultos entre 19 e 59 anos precisam de 1.000 mg diários. Além dos laticínios, o cálcio está presente nas folhas verdes, leguminosas, sardinhas e amêndoas. Por exemplo, apenas 100 g de sardinha oferecem 438 mg de cálcio.
Como manter a energia dos treinos com carboidratos?
Os carboidratos são a fonte primária de energia necessária para realizar treinos intensos, promovendo o crescimento muscular e evitando que seu corpo use a massa magra como combustível. Priorize carboidratos de baixo índice glicêmico, como arroz integral e batata-doce, que liberam energia gradualmente e mantêm a sensação de saciedade por mais tempo.
Qual o papel da hidratação no ganho muscular?
A água é um componente essencial quando o assunto é ganho de massa muscular. Ela garante que suas células estejam hidratadas, condição necessária para a absorção eficiente das proteínas. Embora o consumo diário recomendado seja de aproximadamente 2 litros, suas necessidades podem variar. Uma dica é multiplicar seu peso por 35 ml para saber a quantidade ideal. Ou seja, alguém com 80 kg precisaria de cerca de 2,8 litros.
Como o exercício físico pode transformar sua saúde?
Viver de forma ativa faz uma diferença incrível na preservação e ganho de massa muscular, além de prevenir lesões e doenças relacionadas ao sedentarismo. Tatiana Roberta, especialista em Educação Física da Bio Ritmo, explica que combinar treinos de força com atividades aeróbicas, como correr ou pedalar, pode melhorar sua saúde e longevidade. Mas lembre-se sempre da necessidade de consultar um profissional para personalizar seu plano de exercícios.
Por que a qualidade do sono afeta seu treinamento?
Ter uma boa noite de sono é essencial para que seu corpo se recupere de atividades diárias e se regenere, influenciando diretamente na recuperação muscular após exercícios. A Associação Brasileira do Sono recomenda entre 7 a 9 horas diárias para adultos. Se você enfrenta dificuldades para dormir, é aconselhável procurar um especialista para ajudar a melhorar a qualidade do seu sono, garantindo que seu corpo funcione da melhor forma possível.
Por Beatriz Aguiar e Redação EdiCase
