Veja como a alimentação ajuda na construção dos músculos

Quer músculos mais definidos? Então, saiba que não basta apenas dedicar horas na academia. A nutrição desempenha um papel crucial nesse processo, fornecendo ao corpo os nutrientes necessários para recuperação, crescimento e máximo desempenho. Para obter resultados efetivos, isso não se trata apenas de se alimentar bem, mas sim de adotar uma dieta perfeitamente equilibrada e ajustada às suas necessidades individuais, garantindo que você tenha energia para seus treinos e suporte para a regeneração muscular.

De acordo com o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak, a dieta é tão importante quanto o exercício. Ele destaca que é responsável por fornecer os nutrientes essenciais à recuperação e ao crescimento das fibras musculares. "A hipertrofia é um processo que exige equilíbrio entre estímulo muscular, recuperação e, claro, uma alimentação planejada. Sem os nutrientes adequados, o corpo não consegue construir músculo de forma eficiente, independentemente da intensidade do treino", explica.

Qual é a importância da nutrição na construção dos músculos?

Segundo Dereck Oak, embora seja difícil definir um número exato, a nutrição pode representar de 70% a 80% do processo de construção muscular. A alimentação fornece os nutrientes necessários, enquanto de 20% a 30% são atribuídos aos treinos. Ele enfatiza que estímulos adequados, como a sobrecarga progressiva, são indispensáveis para o crescimento muscular. Vale lembrar também que descanso e sono de qualidade são peças fundamentais desse equilíbrio.

Como deve ser a alimentação para otimizar o ganho de massa muscular?

Para otimizar o ganho de massa muscular, uma dieta focada em hipertrofia deve ter uma base sólida de macronutrientes:

• Proteínas: fundamentais para a construção muscular, encontradas em frango, ovos, peixes, carnes vermelhas magras, grão-de-bico e lentilha.
• Carboidratos: fontes de energia essenciais, como arroz integral, batata-doce, aveia e frutas.
• Gorduras boas: indispensáveis para o crescimento e equilíbrio hormonal, presentes em oleaginosas, abacate e azeite de oliva.

Qual é o papel das proteínas na construção muscular?

O papel das proteínas é central no ganho muscular. Segundo o nutricionista, para hipertrofia, recomenda-se consumir entre 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Atletas de força ou em fase de ganho de massa podem se beneficiar de valores até 3,0 g por kg. Distribuir essa quantidade em 4 a 6 refeições diárias otimiza a síntese proteica.

É necessário ingerir grandes quantidades para aumentar a massa muscular?

A qualidade nutricional é mais importante do que a quantidade. Recomenda-se a ingestão de 4 a 6 g de carboidratos por kg, ajustando-os pelo nível de atividade física. Fontes de baixo índice glicêmico, como batata-doce e arroz integral, são ideais, enquanto os de alto índice glicêmico são adequados no pré ou pós-treino, orienta Dereck Oak.

A hidratação também é vital para desempenho e recuperação. A regra geral é consumir de 35 a 45 ml de água por kg ao dia, ajustando em treinos intensos. Ingira 200 a 250 ml a cada 20 minutos de exercício.

Como os suplementos podem apoiar o crescimento muscular?

Embora uma alimentação equilibrada seja suficiente, suplementos podem ser um suporte importante. O nutricionista recomenda whey protein, creatina e beta-alanina para suprir necessidades nutricionais, aumentar força e volume muscular e reduzir fadiga. Ele sugere consumir whey protein após treinos ou entre refeições, 3 a 5 g de creatina por dia e 3 a 6 g de beta-alanina ao dia.

A hipertrofia pode ser alcançada também por esportes e atividades com sobrecarga muscular, como crossfit, treinamento funcional, calistenia e lutas, mas a musculação é o método mais eficaz e acessível. Por Cássia Cunha