Alimentação no verão: veja o que comer e beber para manter a saúde e o bem-estar

Quando o verão chega com suas altas temperaturas, tudo que você precisa é um plano para enfrentar o calor com saúde e disposição. Manter-se bem alimentado e, principalmente, hidratado, é crucial para evitar problemas como desidratação e exaustão. Estatísticas impressionantes revelam que cerca de 48 mil pessoas faleceram entre 2000 e 2018 devido ao calor excessivo, de acordo com pesquisa da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

Então, você já sabe que a palavra-chave nos dias quentes é hidratação. Amanda Pires, nutricionista do AmorSaúde, destaca que montar refeições adequadas no verão é vital para manter a energia e a saúde em dia. Mas o que devemos focar na hora de montar o prato? Vamos descobrir.

Como montar refeições que combatem o calor?

A preferência deve ser dada a alimentos que promovam saciedade e hidratação. Um prato adequado para dias de calor forte deve ter uma boa quantidade de fibras e água. Amanda Pires recomenda:

• Alimentos ricos em fibras: itens como pão integral, arroz integral, macarrão integral, batata-doce, aveia e saladas cruas são ótimos aliados para promover energia.
• Alimentos com alto teor de água: vegetais como abobrinha, chuchu, pepino, tomate, folhas verdes e ainda frutas refrescantes como melancia, melão, abacaxi e laranja são excelentes opções.
• Sopas, sucos e vitaminas: os líquidos ajudam a repor água, refrescando o corpo.
• Isotônicos ou água de coco: recomendados para repor sais minerais em caso de suor intenso, evitando sintomas como cãibras e tontura.

Essas escolhas são fundamentais para repor as reservas de água e eletrólitos perdidos no suor e evitar complicações, como cansaço e até falência dos órgãos.

O que deve ficar fora do seu cardápio de verão?

Certos alimentos podem agravar a desidratação, especialmente os ricos em sal e sódio. Procure evitar:

• Alimentos ricos em sal e sódio: evite embutidos como presunto e bacon, além de conservas e temperos prontos que agravam o inchaço.
• Bebidas alcoólicas: o álcool tem efeito diurético, aumentando a perda de água do corpo.
• Cafeína ou chás diuréticos: café, chá preto e energéticos também possuem esse efeito diurético indesejado.

Armazenar corretamente os alimentos é essencial para evitar contaminações no calor (Imagem: New Africa | Shutterstock).

Como conservar alimentos durante o calor?

O clima quente e úmido pode provocar crescimento bacteriano nos alimentos. Para prevenir intoxicações alimentares, opte por manter maioneses, cremes e carnes cruas refrigerados. Amanda Pires sugere que você cozinhe apenas o necessário e guarde as sobras imediatamente em refrigeração.

Além disso, não subestime a importância de higienizar bem frutas e verduras. E se for fazer passeios, leve comida em caixas térmicas com gelo.

Qual é o verdadeiro papel da hidratação no calor?

Muito além do famoso conselho dos dois litros diários, a hidratação deve ser adequada ao peso individual. Segundo Amanda Pires, a recomendação é ingerir de 30 a 50 ml de água por quilo de peso corporal.

A manutenção do equilíbrio hídrico é fundamental, pois impacta diretamente nos processos metabólicos, na regulação térmica e na performance física. A hidratação não é apenas uma necessidade básica – ela é o fator chave para o seu bem-estar em dias de calor escaldante.

Por Fellipe Gualberto